Plats d'hiver à Index Glycémique bas: les entrées

On parle souvent d'index glycémique pour les aliments et même de régime à IG bas. Personnellement je n'aime pas parler de régime car il n'est pas privatif, il suffit juste de choisir les bons aliments. L'avantage de privilégier les aliments à IG bas est de faire baisser le taux de sucre dans le sang et donc de réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. En outre, il permettrait de perdre du poids ce que j'ai pu en effet constater dans mon cas.

J'émettrai cependant 3 conditions supplémentaires:

* surveiller les quantités d'aliments dans vos assiettes, ce n'est pas parce que c 'est un aliment à IG bas qu'il faut se gaver

* varier les aliments dans son alimentation

* faire de l'activité physique régulièrement pour compléter les effets positifs de ce programme d'alimentation. Quand je vous parle d'activité physique, il s'agit de "se bouger". Evitez de rester assis trop longtemps, surtout sur le canapé, faites le ménage, passer l'aspirateur, faite un minimum de 30 mns de marche par jour… bref fuyez la sédentarité. L'idéal est, si vous le pouvez, d'ajouter quelques séances d'activité sportive 2 à 3 fois par semaine: marche rapide, running, natation… d'environ 30 mns.

Cependant, j'ai pu constater moi-même qu'en éliminant les aliments à IG élevés, mon taux de sucre a chuté et du coup j'ai du adapter mon traitement (insuline rapide). Du coup je faisais des hypo et donc il m'étais impossible d'ajouter une activité physique durant les 3 premières semaines.

Il est donc important de surveiller très régulièrement votre taux et de garder une alimentation équilibrée à savoir:

- un tiers d'assiette de féculents (privilégier ceux à IG bas comme le riz complet, les pâtes complètes…),

- un tiers de protéines (animales ou végétales)

- un tiers de légumes (moi je mange une entrée de crudités en plus)

- un laitage ou une portion de fromage

- un fruit (un seul par jour si possible).

Ce sont des conseils d'ordre général, il est important de faire le point avec votre diététicienne en lui parlant de ce programme à IG bas afin qu'elle puisse l'adapter à votre âge, votre poids et vos appétences. La consultation chez le médecin sera également très régulière afin d'adapter votre traitement si besoin.

Je vais vous donner maintenant une liste d'entrées réalisée à partir d'aliments à IG bas dans laquelle vous pourrez piocher au grès de vos envies. Si les légumes ne sont pas de saison, privilégiez ceux en conserve (comme les haricots verts) ou congelés (comme les courgettes).

Concernant le pain, oubliez le pain blanc et prenez du pain de seigle, du pain complet ou d'épeautre (je l'adore !!!).

Enfin, éliminer l'alcool au moins la semaine si vous avez l'habitude d'en prendre et préférez le vin, rouge ou blanc sec.

Les entrées à IG bas:

Artichaud cru ou cuit

Asperges vinaigrette

Avocat (même houmous maison)

Betterave crue râpée

Brocoli

Carottes crues râpées

Céleri rave cru râpé

Champignons vinaigrette ou vapeur avec un coulis de tomates maison

Chou cru ou cuit

Chou fleur cru ou cuit en vinaigrette

Cœur de palmier

Courgettes (en velouté c'est très bon)

Crustacés (homard, crabe, langouste) sans mayonnaise

Endives cru ou cuite (par exemple en gratin avec du fromage bleu et des noix)

Epinards

Haricots verts en salade

Lentilles en salade

Navet cru

Olives

Pamplemousse

Poireaux

Poivrons (surgelés)

Radis sans beurre

Salade verte

Tomates

Patate douce.

Evitez la pomme de terre ou alors en robe des champs. La purée de pomme de terre a un IG très haut, privilégiez la patate douce pour vos purées.

Pour les soupes vous pouvez les manger mixées mais sachez qu'elles auront un index glycémique beaucoup plus bas si on laisse les légumes en petits dés.

Vous pouvez assaisonner vos plats à volonté avec des épices de votre choix. Pensez également à les parsemer d'oléagineux: amandes, noisettes, noix, noix de cajou ou pistaches.

Voilà vous avez un large choix d'entrées avant le repas principal. Moi je prends également cette liste pour compléter mon repas du soir après ma soupe de légumes.

Bon appétit!!!